Horlama Amerikalı yetişkinler arasında yaygındır; uyurken yarım horlama. Uyku boğazınızı havayla doldurur ve siz de onu soluyorsunuz. Bu titreşim boğazınızın titreşmesine neden olarak yüksek sesli, rahatsız edici bir horlamaya neden olur.
Horlarsanız partnerinizi uyandırabilirsiniz.
Sizi ne kadar az rahatsız etse de görmezden gelinmemeli. Horlamaya neden olabilecek ciddi sağlık durumları arasında şunlar yer alır:
- Uyku sırasında hava yolunun tıkanması (Obstrüktif uyku apnesi)
- Fazla kiloya sahip olmak
- Nefes almakta, konuşmakta veya çiğnemekte zorluk çekmek
- Kendini uykudan mahrum etmek.
Bazı insanlar sırtüstü uyurlar veya akşamları çok geç içki içerler, bu da horlamalarına neden olur.
İçindekiler
Horlamayı Azaltmak İçin En İyi Ev Tedavileri:
Horlama, altta yatan bir tıbbi durumun belirtisi olabilir. İhtiyaç duyduğunuz tıbbi tedaviyi almak için doktorunuzu görmeniz gerekebilir.
Uyku pozisyonunda değişiklik gibi horlamaya neden olan pek çok iyi huylu faktör evde tedavi edilebilir. Horlama, nedenleri ve çareleriyle birlikte çeşitli şekillerde tedavi edilebilir:
1. Fazla kilonuz varsa kilo verin.
Boğazınız bu şekilde temizlendiğinde horlama azaltılabilir. Genel kalori alımınızı azaltarak kilo vermek için daha küçük porsiyonlar ve daha sağlıklı yiyecekler yiyin. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmayı unutmayın. Ayrıca, bir beslenme uzmanına veya doktora danışmak isteyebilirsiniz.
2. Yan tarafınızda uyuyun.
Bazı insanlar sırtüstü uyurken dilleri boğazlarının arkasına doğru hareket ettiği için nefes almakta zorluk çekerler. Horlama, sadece yan tarafınızda uyuyarak azaltılabilir veya durdurulabilir.
3. Yatağınızın başucunu yükseltin.
Dört inçlik yükseklik farkı, solunum yollarınızı açık tutmanıza ve horlamayı azaltmanıza yardımcı olabilir.
4. Nazal şeritler veya harici bir nazal dilatör kullanın.
Burun kemerine burun bantları yerleştirilerek burun geçişleri genişletilebilir. Horlama bununla azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir. Ek olarak, burun deliklerine uygulanan ve sertleşen yapışkan bir şerit olan burun genişleticiyi deneyebilirsiniz.
5. Kronik alerjileri tedavi edin.
Alerjiler burnunuzdan hava akışını azaltırsa ağzınızı kullanmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuç olarak horlama daha olasıdır. Reçeteli veya reçetesiz satılan bir alerji ilacı size yardımcı olabilir, bu nedenle bunu doktorunuzla konuşmalısınız.
6. Burnunuzdaki yapısal sorunları düzeltin.
Doğum kusurları ve yaralanmalar sapmış septumlara neden olabilir. Burnun her iki tarafı arasındaki duvarların yanlış hizalanması nedeniyle hava akışında bir kısıtlama vardır. Horlayan insanlar uyurken ağızlarından nefes alırlar. Durumun düzeltilmesi için ameliyat gerekebilir. Bir doktora danış.
7. Yatmadan önce alkolü sınırlayın veya kaçının.
Yatmadan önce en az iki saat alkol almayın. Horlama, alkolün neden olduğu boğaz kaslarının gevşemesinden kaynaklanır.
8. Gece yatmadan önce yatıştırıcılardan uzak durmaya çalışın
Sakinleştirici alıyor ve horluyorsanız, seçenekleriniz hakkında bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Yatmadan önce sakinleştirici kullanmayı bırakırsanız horlama azalabilir.
9. Sigarayı bırakın.
Sigara içtiğinizde horlama daha da kötüleşebilir. Yamalar ve sakız dahil olmak üzere çeşitli terapiler sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir.
10. Yeterli uyku almak.
Günlük uyku ihtiyacınız yedi ila sekiz saat olmalıdır.
11. Oral bir araç kullanın.
“Oral apareyler”, hava yollarının açık kalmasına yardımcı olarak daha rahat nefes almanızı sağlayan diş ağızlıklarıdır. Sonuç olarak horlama engellenir. Bu cihazlar diş hekiminiz tarafından yapılabilir.
12. Bir CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi kullanın.
Doktorunuz önerirse uyurken burun geçişinizi açık tutmak için basınçlı hava maskesi kullanabilirsiniz. Obstrüktif uyku apnesinin tedavisinde bu teknik sıklıkla tavsiye edilir.
13. Damak implantları takın.
Sütun tedavisinde, yumuşak damağa örgülü polyester filament telleri enjekte edilir. Sertleştirme işlemi horlamayı azaltır.
14. UPPP (uvulopalatofarengoplasti) yaptırın.
Bu tip cerrahi, boğaz dokusunu sıkılaştırarak horlamayı azaltmayı amaçlar. Bir lazer yardımlı uvulopalatofaringoplasti (LAUPPP) de bazen UPPP'den daha etkili olarak mevcuttur.
15. Radyofrekans doku ablasyonu (somnoplasti).
Radyo dalgalarını kullanan bu yeni tedavi, yumuşak damağınızdaki dokuları küçülterek horlamayı azaltır.
Horlama Önleyici Ürünlerin Kullanımı
Horlamayı Önleyici ürünler, yaşam tarzı değişiklikleri önemli bir fark yaratmazsa horlamanızı azaltmanın en iyi yoludur.
- Yatak odanız nemlendirilmelidir. Yatak odanızı nemli tutun, böylece burun zarlarınız kurumaz ve o tıkırtılı horlama sesini çıkarmazsınız.
- Hava temizleyicilerde HEPA filtreler kullanılmalıdır. Alerjik rinit hastaları, yatak odalarındaki havayı burun tıkanıklığına neden olan alerjenlerden temizleyeceği için bundan faydalanacaktır.
- Size horlamayı engelleyen bir ağızlık takılabilir. Diş hekimleri bunları, siz uyurken diliniz öne doğru çekilecek veya alt çeneniz öne doğru eğilecek şekilde tasarladılar. Hava yolunu genişleterek solunum kolaylaşır.
- Burnunu havalandır. Kulak tıkacı gibi görünseler de uyku sırasında burun deliklerinizi açık tutarak horlamayı azaltırlar.
- Horluyorsan, horlamak isteyebilirsin kama yastığı düşünün. Bu pozisyonda, hava yolları tamamen açık tutulur.
- Yanında kalmak için horlama önleyici pijama giy. Yan tarafınızda uyurken, bu cihazlar horlamayı önlemeye yardımcı olacaktır. Bunlardaki bir cebe bir tenis topu sokulabilir veya karın bölgenizin etrafında şişirilebilir bir kemer olabilir. Sırt üstü yuvarlanmaktan kurtulmak için yan tarafınıza dönmeniz gerekir.
- Kullanmak burun pasajlarınızı durulamak için neti kabı salin ile. Mevsimsel alerjilerle veya burun tıkanıklığına neden olan bir hastalıkla uğraşırken, bunlar hava yollarını temizlemek için iyi çalışır.
- Hastaysanız, reçetesiz satılan bir nazal dekonjestan alın. Ek olarak, bunlar horlamayı ve burun tıkanıklığını gidermeye yardımcı olacak ve soğuk algınlığından dolayı kendinizi daha az mutsuz hissetmenizi sağlayacaktır.
Horlama için Tıbbi Tedaviler
Horlama ürünleri ve yaşam tarzı değişiklikleri her zaman yeterli değildir. Horlama nedeniyle hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, tıbbi yardım alma zamanı gelmiş olabilir. Burada çeşitli seçenekler mevcuttur.
Uyku apnesinin en etkili tedavisi sürekli pozitif hava yolu basıncıdır (CPAP). Horlamanız uyku apnesinden kaynaklanıyorsa önce bir uyku çalışması yaptırmanız ve uyku apnesi teşhisi koymanız gerekir. CPAP makineleri daha sonra uyku doktoru tarafından takılır.
Bu cihazlardan birini takarken uyku maskesi takıyorsunuz. Tüp, hava yollarını açık tutarak horlamayı ve uyku apnesini önleyerek tutarlı hava basıncı sağlar.
Hava yolunuzdaki horlamaya neden olan belirli blokajları ele almak için bir dizi cerrahi prosedür geliştirilmiştir:
- Septumu (burun delikleriniz arasındaki kıkırdak parçası) yeniden hizalayarak daha iyi hava akışı sağlanır.
- Uvulopalatofaringoplasti (UPPP) veya UP3, yumuşak damağın bir kısmını ve küçük dilinizi boğazınızdan çıkarır. Bir uvuloplasti sırasında, küçük dil çıkarılır ve yumuşak damak arkasındaki boğaz açılır.
- Somnoplasti ısı kullanarak boğaz dokularınızı küçültür ve hava yolunuzu açar.
- Tonsillektomi sırasında genişlemiş bir bademcik veya geniz eti alınarak boğaz açılır. Uyku apnesi veya horlama değerlendirmesi, çocuklar için en yaygın prosedürlerden biridir.
Özet: Horlamayla Başa Çıkmak İçin İpuçları
Horlama ile uyku bölünebilir. Ancak can sıkıcı olmasının yanı sıra daha ciddi bir hastalığın habercisi de olabilir.
Yukarıda listelenen tedavi seçeneklerinden birini deneyin ve yeterince uyuyamıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Partneriniz horluyorsa ve siz uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?
Horlayan biriyle evinizi veya yatak odanızı paylaşırsanız, gürültünün geceleri sizi nasıl uyanık tutabileceğinin muhtemelen farkındasınızdır. Eşinizin horlamayı tamamen kesmesi ideal olsa da, sonuçta daha az veya daha az gürültülü horlama olabilir.
Partneriniz horlamayı durdurmaya çalışırken, partneriniz horlamasına rağmen daha iyi uyumak için kendinizi eğitmeye çalışın. Bu süre zarfında, uykusuzluğu önleyebilir ve uykusuzluk, ya da horlamaları hiçbir zaman tamamen geçmezse, o zaman daha rahat uyuyabilirsiniz.
- Yatmadan önce, bitkinsin. İster uzun bir gün ister sabah egzersizi yapın, yatmadan önce ne kadar yorgun olduğunuzu göreceksiniz.
- Yatmadan önce sakin olduğunuzdan emin olun. Ilık bir banyo, sıkıcı bir kitap okuma ve uçucu yağlar içeren bir yatmadan önce rutini takip edin. Daha sonra, sakin kalmak için derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi veya görselleştirme alıştırmaları yapın.
- Yerine daha iyi bir ses koyun. Bir beyaz gürültü makinesi satın almayı veya bir uygulama indirmeyi düşünün. Ayrıca farklı renklerde sesler, ortam sesleri ve kulaklarınızı rahatlatmak için yumuşak müzik içeren ses kitaplıkları da bulabilirsiniz.
- Kulak tıkaçlarını takın. Beğendiğiniz bir çifti çeşitli boyutlarda ve materyallerde bulabilirsiniz.
Bunlar horlamayı bırakmanın en iyi yollarıydı. Ayrıca ilişkinizde horlama ile başa çıkmak için püf noktalar paylaştım.
Umarım size yardımcı olur!
